A 21. század olyan tempót követel meg tőlünk, hogy könnyen úgy érezhetjük: ha lassítunk, kimaradunk. Dicsőítjük a multitaskingot, pedig valójában egyáltalán nem hatékony, ha figyelmünket gyorsan váltogatjuk. Szeretnénk koncentráltak és kiegyensúlyozottak lenni, ugyanakkor még mindig furán nézünk egy kollégára, aki elvonul 10 percre relaxálni vagy meditálni. Milyen módon tudjuk a leghatékonyabban elsajátítani a mindfulness technikáit? Mit adhat a tudatos jelenlét a vezetőknek? Interjúnkban Dr. Márky Ádám orvost, vezetői tanácsadót, mindfulness-kutatót kérdeztük. Interjúnk folytatása következik.

Mit gondolsz, mennyiben hasonlít a flow a mindfulnesshez?

Nagyon. Szerintem sokan élhetnek át flow élményt meditáció alatt, és ha valaki rendszeresen gyakorolja a mindfulnesst, például rendszeres meditáláson keresztül, akkor könnyebben kerülhet flow állapotba figyelmének könnyebb öszontosítása révén. És könnyebben is veszi észre, ha éppen flow élményt él meg.

Mennyi ideig tart, amíg egy ember be tudja építeni a mindfulnesst a mindennapjaiba?

A mindfulness alapú tréningek átlagosan 8-12 hétig tartanak. Ha egy ember 8 héten át minden nap 10 percet gyakorol, már akkor is kimutathatók pozitív fiziológiai változások. Az, hogy mennyi idő alatt válik rutinná a dolog, az személyiségfüggő. Van, akinek három nap is elég, hogy beépüljön az életébe, de azért a legtöbbeknek tovább tart.

Mit javasolsz, mivel tudjuk megkönnyíteni a mindfulness életünkbe való beépítését?

Azt szoktam javasolni, hogy egyszerre egy dologra fókuszáljunk. Ha valaki elmegy egy mindfulness kurzusra, akkor nem érdemes belevágnia például egy új idegen nyelv tanulásába vagy új diétás szokásokat bevezetnie. Tavaly végeztünk egy pilot kutatást medikusokkal, és abból egyértelműen kiderült, hogy a mindfulness és a meditáció életünkbe való beépítése időt és energiát igénylő feladat. Tehát minél több akaraterőt tudunk ennek szentelni, annál nagyobb valószínűséggel sikerül majd életünk részévé tenni a tudatos jelenlétet.

Miben más a csoportos és az egyéni tréning? Nem hátráltat minket a többiek jelenléte egy csoportos tréning során? 

Az egyéni tréningben nagyobb fókuszt kap az önismeret. A csoportos tanulás viszont igazán motiváló tud lenni. Ha azt halljuk másoktól, hogy sokkal jobban érzik magukat, amióta rendszeres gyakorolnak, akkor könnyebb elhatároznunk, hogy ebből mi sem szeretnénk kimaradni. Láthatjuk, hogy nem csak mi küzdünk a mindennapi gyakorlással, nem csak nekünk vannak rossz érzéseink, nem csak nekünk vannak negatív gondolataink, hanem szinte mindenkinek. Ezek nagyban segítik az elfogadást és a megengedőbb attitűdöt önmagunkkal szemben.

Emelett a csoportos tréningnek van még egy olyan izgalmas összetevője, ami ugyancsak hozzájárul az elfogadáshoz és az empátia fejlődéséhez. Egy nyílt tréningen nagyon sokféle hátterű és korú ember összejön. A SOTÉ-s tréningjeimen vannak huszonéves hallgatók és mindig van több – akár egyetemista korú – gyermeket nevelő apuka, anyuka is. Ha egy szülő látja, hogy mennyi stresszel és szorongással küzd egy egyetemista, akkor könnyebben megérti és elfogadja a saját gyermekének nehézségeit, problémáit, viselkedését.

Belevághatunk-e a tudatos jelenlét képességének elsajátításába egyedül is?

Léteznek már nagyon jó applikációk, amelyek vezetve segítenek minket a mindful állapot eléréséhez. Ezek az elején jó mankók. Viszont egy idő után, ha valaki mélyebben akar ezzel a témával foglalkozni vagy éppen egy komolyabb nehézséggel kell megküzdenie az életében, illetve igazán sokat akar profitálni a módszerből, a csoportos tréninget ajánlom. Ott ugyanis mindenki meg tudja osztani a saját tapasztalatát, ami rengeteget segíthet.

Az egyik legnagyobb nehézség ugyanis, hogy rengeteg prekoncepcióval, elvárással és a teljesítménykényszeres gondolkodásunkkal kezdjük el a meditálást. Például jól akarjuk magunkat érezni vagy békét akarunk tapasztalni, azonban sokszor az elején pont belső feszültségekkel találkozunk. Ebből pedig könnyen beleeshetünk abba a csapdába, hogy azt mondjuk magunknak: „én még meditálni se vagyok képes”. A tréningek során, amikor a résztvevők visszajelzést adnak saját tapasztalataikról, mindig erre „vadászom”. Ha a teljesítménykényszer valakiben benne marad, akkor ez a remek eszköz, a meditálás még több szorongást fog szülni.

Ha viszont mindenképp egyedül vágnánk bele a dologba, minden gyakorlás után írjuk le, mit éreztünk, legyünk őszinték és vegyük észre, ha esetleg visszaköszön a teljesítménykényszer a folyamatban. A „nem sikerült…”, „nem volt elég jó…”, „a múltkorihoz képest…” kifejezések elég árulkodóak. Legyünk elfogadóak magunkkal! A legnagyobb siker, ha szánunk arra 10 percet, hogy tudatosan jelen legyünk a pillanatban!

Melyek a leggyakoribb kifogások a mindfulnessel kapcsolatban?

A leggyakoribb, hogy „nincs időm”. Fel kell ismernünk, hogy

ez egy elhárító mechanizmus.

Nem könnyű a saját nehézségeinkkel szembenézni, mert a meditálás alatt előbb-utóbb szembekerülünk saját feszültségeinkkel. Ez nehéz ugyan, de csak így tanuljuk meg egyáltalán észrevenni őket,  majd elfogadni és végül elengedni. Az ember tényleg nagyon feszített tempóban él manapság, de 10 perc mindenkinek beleférne. Ez nem idő, hanem bátorság és elköteleződés kérdése. Vannak akik azt mondják, hogy mindig elfelejtik napközben és csak este jut eszükbe, de akkor már nagyon fáradtak. Ez azért sántít, mert annyi lehetőségünk van arra, hogy emlékeztessük magunkat a gyakorlásra. Ott van például az okostelefonunk: egy emlékeztető beállítása csodákra képes.

A honlapotokon olvasható, hogy „a kiváló vezetőt leginkább az különbözteti meg a jó vezetőtől, hogy érzelmi intelligenciája magasabb az átlagosnál”, és az is, hogy a mindfulness technikákkal növelhető az érzelmi intelligencia. Hogyan? 

Az idézet Daniel Golemantól, az érzelmi intelligencia atyjától származik. Minél magasabb pozíciókat vizsgálunk, annál inkább fontos kérdés, hogy mekkora az adott egyén érzelmi intelligenciája. A jó és a kiemelkedő vezető közötti különbségek 90 százalékáért ez a felelős. Az érzelmi intelligencia összetevői – például az önismeret, az önkontroll vagy akár a motiváció – pedig nagyon szorosan összefüggnek a tudatos jelenléttel. Manapság annyira hangos a világ, hogy

könnyen elfeledkezhetünk arról, hogy vannak bennünk érzések.

A mindfulness ebben is segít. Ha valaki észreveszi és felismeri a saját érzéseit, akkor könnyebben tud kapcsolódni másokhoz, jobban meg tudja érteni a másik embert. Emellett pedig az önkontrollt is fejleszteni tudja, vagyis képessé válik arra, hogy egy „stop” táblát rakjon az őt ért impulzusok és az azokra adott válaszok közé. Ez segít, hogy negatív hatás esetén ne válaszoljunk azonnal valamilyen megszokott automatizmussal. Ha például fáradtak és nyűgösek vagyunk, és ebben az állapotunkban találnak meg egy kérdéssel, kéréssel, akkor hajlamosak vagyunk fáradtan és nyűgösen válaszolni. Ha képesek vagyunk arra, hogy észrevegyük érzelmi, hangulati állapotunkat, akkor lehetőségünk van döntést hozni, hogy akár a rossz hangulatunk ellenére is mosollyal tudjunk reagálni. Az empátia kérdése is kulcsfontosságú. Ha megtapasztaljuk, hogy néha bizony vannak rossz érzéseink vagy rossz kedvünk, akkor azt is el tudjuk fogadni, ha valaki más van rossz passzban. Egy mindful vezető csapatjátékosként is jól működik. Képes arra, hogy beleérezzen mások helyzetébe, érti és megérti a többieket. Ez pedig nagyon motiváló.

Hogy látod, Magyarországon is van már erre igény?

Igen, egyre inkább. A mindfulness egy nagyon menő dolog manapság: kinyitod az internet csapját, és mindfulness folyik belőle. Viszont éppen ezért komoly felelőssége is van a mindfulness trénereknek: ha rosszul oktatják, akkor az emberek könnyen általánosítanak. Mindenhol azt lehet olvasni, hogy a mindfulness mennyire jót tesz a testi- és lelki egészségnek és az általános well-beingnek. Ha elmegyek egy egynapos tréningre, ott pedig nincs hangsúlyozva, hogy ez csak egy bevezetés, kedvcsináló, és a tréning után nem változik meg az életem, könnyen azt fogom gondolni, hogy a mindfulness is csak egy hype. Fontos megbeszélni, hogy kinek mi az elvárása a tréninggel kapcsolatban és tisztázni: a mindfulness lényege, hogy képesek legyünk elvárások nélkül benne lenni a pillanatban.

Általában mennyire nyitottak a vezetők erre a megközelítésre?

A vezetők nagyon nagy stresszt tudnak megélni. Sok az elvárás velük szemben, a mindfulness pedig pont az elvárás-mentességről szól, hogy hogyan tudok megengedően, elfogadóan figyelni. Ezért, ha képesek rendszeressé tenni a gyakorlást az életükben, általában ők tudnak a legtöbbet profitálni belőle. Ha képesek megtanulni ezt az állapotot, akkor nyitottabbá válnak, és szubjektíven sokkal jobban fogják érezni magukat a sok stressz ellenére is. Így pedig ez azokra is igaz lesz, akik alattuk dolgoznak. Náluk az a nehéz, hogy az ember áttörje a rengeteg előítéletet a mindfulnessel, meditálással kapcsolatban.

Hogy látod, mi jelenti a legnagyobb gátat a nyugati ember és a tudatos jelenlét között?

Az egyik az, hogy nagyon hangos a világ. Minden úgy van kitalálva, hogy az dopamint termeljen az agyunkban – mi pedig

imádjuk az instant örömöket. Mindent azonnal akarunk.

Rögtön szeretnénk jól érezni magunkat, a mindfulness viszont nem ilyen. Könnyen lehet, hogy valaki azt érzi, nincs kedve csendben ülni 10 perceket nap mint nap. Főleg, ha nincs azonnali eredménye a dolognak. Sőt, még az is előfordulhat, hogy egy-egy gyakorlás alkalmával esetleg olyan negatív érzéseket is észreveszünk, amelyeket korábban nem is hallottunk meg, mert egyfolytában zajlik körülöttünk a világ. Ez a belső munka, főleg az elején, nem egyszerű feladat. Viszont abban is biztos vagyok, hogy a hosszú távú jólléthez elengedhetetlen, hogy az ember tisztába kerüljön a saját belső világával. Ha ezt nem lépjük meg, akkor a felületes örömöket hajszolunk, de azok nem hoznak valódi beteljesülést. A legnagyobb gát, hogy le kell ülni, és igazából nem történik semmi izgalmas egy ideig. Mert még azt is meg kell tanulni, hogyan kell egyáltalán odafigyelünk saját magunkra. Azonban, ha ezt megtanuljuk, onnantól kezdve egy nagyon izgalmas világba csöppenünk. Mindazonáltal csöndben figyelni, hogy mi zajlik épp bennünk nem tűnik annyira trendinek a 4k-s kijelzők korában. Egy mély belső motiváció kell ahhoz, hogy valaki elkezdjen gyakorolni. Összecseng ezzel, hogy például a vizsgaidőszak után sokkal többen jelentkeznek tréningre, mint ősszel a nyári szünet után.

***

A Mindset Pszichológia több, mint érdekes cikkek halmaza. Nem egyszerűen egy szaklap. Ebből a rövid animációs videóból megtudhatod, miről is szól valójában ez a páratlan platform!

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ