Hirdetés

Az aggódás és a problémáinkon való töprengés sokszor a mindennapjaink részét képezik. Többünk fejében azonban ezek a gondolatok megállás nélkül jelen vannak. Állandóan múltbeli hibáinkon rágódunk, vagy jövőbeli negatív történéseket vizionálunk. Hogyan fékezzük meg ezen gondolatainkat, és csillapítsuk le az elménket? Cikkünkből kiderül.

Hirdetés

A túlgondolás (angolul: overthinking) sok esetben debilizálóan hathat. Például akkor, ha éppen egy két héttel ezelőtti hibán rágódunk, vagy ha frusztráltak vagyunk a másnapi munkahelyi szereplésünk miatt.  Ám a gondolatok folyamatos áramlásának leállítására való képtelenség szorongáshoz vezethet.

A túlgondolás és az állandó töprengés a múlt folyamatos felelevenítését jelenti. „Miért mondtam azt a főnökömnek, amit?” „Lehet, hogy az a másik ruha sokkal jobban állt?” Emellett jellemző a töprengő emberekre a folyamatos aggódás is, mely során negatív, gyakran katasztrofális jóslatokat alkotnak a jövőről. „Le fogom égetni magam holnap a prezentáció közben.” „Megbukom a vizsgán.” „Úgysem engem választanak az interjún.” „Úgyis szakítani fogunk.”

Ezek a személyek gyakran egész képeket, eseménysorokat elképzelnek, vagy gondolatban újrajátszanak egy stresszes szituációt, mint egy filmet. A hajlamuk a túlgondolásra így visszatartja őket a produktív élettől.

Alkalomadtán mindenkire jellemző az egyes helyzeteken való rágódás. Ám egy igazi túlgondolkozónak (angolul: overthinker) küzdenie kell azért, hogy lecsendesítse a gondolatok állandóan zajló háborúját! A túlgondolás több mint egy kis kellemetlenség vagy nyűg. A kutatások eredményei is azt mutatják:

a túlzásba vitt gondolkodás nyomot hagyhat az egészségünkön.

Az állandó rágódás 3 fő veszélyfaktora:

  1. Hatással van a mentális egészségre

Egy 2013-as kutatás eredménye szerint a hiányosságokon, hibákon és problémáinkon való rágódás növeli a mentális betegségek kialakulásának kockázatát. A túlzásba vitt gondolkodás egy olyan ördögi kör kialakulásához vezethet, amit később nehéz lesz megfékezni. A folyamatos rágódás és a dolgok el nem engedése roncsolja a mentális egészséget. Ahogy a mentális egészség színvonala csökken, a hajlam a túlgondolkodásra egyre nő. Emellett emocionális szorongáshoz is vezethet. A distressz elkerülése érdekében sokan egészségtelen megküzdési stratégiákat választanak, mint az alkohol-, illetve droghasználat vagy akár a túlzott evés.

  1. Zavarja a problémamegoldást

A kutatási eredmények szerint a túlgondolkodók szerint az események és problémák folyamatos újragondolása segíti azok megoldását. Ám valójában a túlelemzés zavarja a problémamegoldást. Sokkal inkább problémát okoz, mintsem segít jó eredményre jutni. A túlgondolkodók számára még az olyan egyszerű döntések is, mint kitalálni, mit vegyenek fel egy interjúra, vagy hová menjenek nyaralni, élet vagy halál kérdései lehetnek.  Paradox módon, a sok gondolkodás nem fog segíteni a jó döntések meghozatalában, inkább gátolja azokat.

A túlelemzés hatására sok esetben észrevétlen marad számunkra egy probléma produktív megoldási lehetősége.
A túlelemzés hatására sok esetben észrevétlen marad számunkra egy probléma produktív megoldási lehetősége.
  1. Alvási zavarokat okoz

A túlgondolkozók számára nyilvánvaló, milyen nehéz elaludni akkor, amikor nem tudják kikapcsolni az elméjét. A folyamatos rágódás és aggódás kevesebb óra alváshoz vezet, és több álmatlanul eltöltött forgolódást eredményez. Ezen kívül az alvás minőségével is kapcsolatban áll a túlgondolás. Kevésbé valószínű a mély, pihentető alvás ugyanannak a dolognak a sokadszorra történő átgondolása után.

Hogyan csendesítsük le az elménket?

Új stratégiák használata és új képességek elsajátítása segíthet a gondolatok megfékezésében, a produktívabb problémamegoldásban, a döntéshozatalban és a szorongás csökkentésében.

1. Vedd észre, ha túl sokat gondolkozol!

A tudatosság az első lépés a túlgondolkodás és rágódás megfékezése felé. Kezdj el figyelmet fordítani arra, hogyan gondolkodsz! Amikor újrajátszol eseményeket a fejedben, vagy olyan dolgokon aggódsz, amiket nem tudsz kontrollálni, tudatosítsd magadban, hogy ezek a gondolatok nem produktívak!

2. Értelmezd a gondolataidat!

A negatív gondolatok könnyen magukkal sodornak. Mielőtt úgy gondolod, egy határidő eltévesztése bukáshoz vezethet az egyetemen, vagy egy elalvás miatt kirúgnak a munkahelyedről, gondolj arra, hogy a gondolataid túl negatívak! Tanuld meg észre venni és korrigálni ezeket a gondolati hibákat, mielőtt ezek a gondolatok az őrületbe kergetnek!

Élj a jelenbe, ne múlton vagy a jövőn rágódj folyamatosan!
Élj a jelenben, ne a múlton vagy a jövőn rágódj folyamatosan!

3. Fókuszálj az aktív problémamegoldásra!

A problémáidon rágódni nem túl hasznos, de megoldások után nézni annál inkább. Kérdezd meg magadtól, hogyan tanulhatnál a hibáidból a jövőbeli problémák elkerülése érdekében! Ahelyett, hogy azt boncolgatnád, miért történt ez veled, kérdezd meg önmagadtól, mit tudsz tenni ezzel!

4. Jelölj ki egy időpontot az elmélkedésre!

Hosszasan a problémáidon tűnődni nem túl produktív, de egy rövid elmélkedés segíthet. Gondold végig, hogyan csinálhatnád másképp legközelebb! Illessz bele 20 perc „gondolkodási időt” a napi időbeosztásodba! Ezalatt az idő alatt engedd meg magadnak az aggódást, töprengj bármin, amin szeretnél! Miután az idő lejárt, ugorj tovább valami más, sokkal produktívabb tevékenységre. Ha túl sokat morfondírozol a meghatározott időn kívül, emlékeztesd magad arra, hogy ezen majd gondolkodsz később!

5. Gyakorold a mindfulnesst!

Lehetetlen a múltban leragadni, esetleg aggódni a holnap miatt, amikor a jelenben élünk. Köteleződj el a jelen iránt, foglalkozz azzal, ami itt és most történik veled! A mindfulness gyakorlást igényel, mint minden más készség elsajátítása, de idővel csökkenni fog az állandó gondolkodás, és ezáltal a szorongás is.

6. Válts csatornát!

Azt mondani magadnak „ne gondolj valamire”, visszafelé sülhet el. Mindannyian jól ismerjük a „ne gondolj a piros elefántra” jelenséget. Minél jobban el akarod kerülni a piros elefánt gondolatát, annál nagyobb eséllyel bukkan fel a fejedben. Elfoglalni magad valamilyen tevékenységgel a legjobb módszere a „csatornaváltásnak”. Eddz, dolgozz valamin, keress egy hobbit! Ez mind megkímél a maladaptív gondolatoktól!

Hirdetés
FORRÁSFelhasznált irodalom
MEGOSZTÁS
A szerző viselkedéselemző, az Élet & Pszichológia rovat szakújságírója, a Pszichológus Szemmel rovat vezetője. A Károli Gáspár Református Egyetem mesterszakának végzős pszichológus hallgatója klinikai szakirányon.

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ