Minden sportoló megtapasztalta már a verseny előtti izgalom érzését. Amikor úgy érezzük, a torkunkban dobog a szívünk, a gyomrunk liftezik a hasunkban, a lábaink pedig pudingból vannak. Amikor figyelmünk beszűkül – sokszor olyannyira, hogy a túlzott izgalom szorongásba csap át, és meggátolja, hogy képesek legyünk kihozni magunkból a maximumot. Akárhogy is legyen, nagyon hasznos, ha a sportoló eszköztárában a sportcipő és stopperóra mellett egy relaxációs módszer is helyet kap.

A relaxációs technikák segítségével a sportoló képessé válhat arra, hogy szabályozza izgalmát. Azért szabályozza és nem csökkenti, mert vannak olyan esetek, hogy éppen a felpörgetés a cél, nem a lenyugtatás. Képessé válik nemcsak az olykor nagyon kellemetlen fizikai tünetek (remegés, hányinger, izzadó tenyerek), de a pszichés tünetek kontrollálására is. Ez utóbbiak között szerepelhet az idegesség, a szorongás, az önbizalomhiány, a fókusz elvesztése vagy akár a pánik is. A verseny kilátásait ezek a tényezők mind negatívan befolyásolhatják, több hónap kemény edzésmunkája mehet kárba, ha a sportoló a megfelelő pillanatban nem képes kihozni magából a legjobbat.

Emellett a sportoló mindig túlfeszítettségi állapotban van. Karrierje mellett tanulmányaira, civil munkájára, magánéletére is energiát kell fordítani, ez pedig hamar kiégéshez vezet, ha nem találja meg a megfelelő módszert a regenerálódásra, a testi-lelki egyensúly visszaállítására. Ezért is érdemes elsajátítania egy olyan relaxációs technikát, amivel magánéletében és a sportesemények kapcsán is visszaszerezheti az áhított harmóniát.

Autogén Tréning

A szakmai körökben röviden csak AT-nak nevezett módszer a legnépszerűbb relaxációs technika Európában, amit Johannes Schultz német pszichiáter dolgozott ki 1920-ban. Schultz kiindulási alapja a hipnózis volt, ennek elemeit dolgozta át „autogénné” – tehát olyanná, amit a kliens önmaga is el tud végezni. Az ellazulásra, a relaxált állapot elérésére testünk és testrészeink izomtónus-szabályozását használjuk, a nyugalmi tónusra történő átkapcsolás lehetővé teszi, hogy akaratunk és céljaink szerint befolyásoljuk testi és pszichés működésünket.

Az autogén tréninget körülbelül 9-10 alkalom alatt lehet elsajátítani, emellett pedig szükség van a rendszeres gyakorlásra is, ami napi 5-10 percet vesz igénybe.

Az ellazulásra, a relaxált állapot elérésére testünk és testrészeink izomtónus-szabályozását használjuk, a nyugalmi tónusra történő átkapcsolás lehetővé teszi, hogy akaratunk és céljaink szerint befolyásoljuk testi és pszichés működésünket.

Progresszív relaxáció

Míg Európában népszerűbb az autogén tréning, addig az Egyesült Államokban inkább a Jacobson-féle progresszív relaxációt alkalmazzák a sportpszichológiában. Jacobson a harmincas évek végén, az AT-tól függetlenül dolgozta ki saját relaxációs technikáját, és műszeres vizsgálatokkal is igazolta, hogy az idegrendszer nyugalmának előfeltétele a megfelelően ellazított izomzat. A progresszív relaxáció során először sorra megfeszítjük, majd ellazítjuk a különböző testrészeket, izomcsoportokat, így lehet elérni a mély ellazulást. Emellett megfigyelhetjük azt is, milyen érzések kapcsolódnak a megfeszített, illetve ellazított izomtónushoz, tudatosíthatjuk testünk pillanatnyi állapotát, ami a testtudatosságot is fejleszti. A teljes test ellazítása mintegy 20 percet vesz igénybe.

A relaxációs technikák nem csak a sport területén használatosak. Több pszichoszomatikus betegség megelőzésében és kezelésében segíthetnek, amik a krónikus stressz, pszichés nyomás hatására alakulnak ki. A magas vérnyomás, bizonyos fej- és hátfájások, pánikbetegség, alvászavar enyhítésére is alkalmasak. Fontos azonban, hogy a relaxációs technikákat képzett szakembernél sajátítsuk el, mert bár elsőre egyszerűnek tűnnek, a gyakorlás során felléphetnek olyan kellemetlen testérzetek, érzelmek, ellenállások is, amikkel érdemes részletesen foglalkozni.

Mentális tréning

A relaxált állapot alapot nyújthat további mentális technikákhoz is, amikkel fejleszthető a tudattalannal való kapcsolat és fokozható a teljesítmény. Az alkalmazott sportpszichológiában az egyik legfontosabb ilyen módszer a mentális tréning, aminek során a sportoló fejben begyakorolhatja a helyes mozgássort, kijavíthat hibás mozdulatokat és a sérülés utáni rehabilitációt is felgyorsíthatja. A mozgássorok gondolatban történő elképzelése is hatással van az ideg-izom kapcsolatra, a megfelelő izomban műszeresen is kimutatható a képzelet hatására beérkező impulzus.

Imagináció

Az imaginációs módszerek során képek és szimbólumok által kerülhetünk közelebb tudattalanunk működéséhez. A relaxált állapotban elképzelt képek az álommunkához hasonlíthatók, az ezekkel való pszichológiai munka segítséget nyújthat az önismeretben, a problémák megoldásában és a célok elérésében is. A sportpszichológiában gyakran versenyhelyzetek elképzelésére használják az imaginációt: a verseny fejben történő lejátszásával, a környezet felidézésével a sportoló megismeri, megszokja ezt, és amikor élőben szembesül a szituációval, már nem éri váratlanul például a zúgó szurkolótábor.

Ajánlott irodalom

***

A Mindset Pszichológia több, mint érdekes cikkek halmaza. Nem egyszerűen egy szaklap. Ebből a rövid animációs videóból megtudhatod, miről is szól valójában ez a páratlan platform!

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ