A legtöbb ember nem meri azt az életet élni, amire a szíve mélyén vágyik. Mindennapjainkat sokszor olyan félelmek és gátlások nehezítik meg, amelyeknek igazából nincsen objektív alapja. Számos esetben tévesen ítéljük meg a helyzeteket, és gondolkodási torzításaink áldozataivá válunk. Dr. Almási Kitti klinikai szakpszichológus Bátran élni című könyvében a kognitív pszichológia eszköztárát hívja segítségül, hogy gyakorlati támogatást nyújtson olvasóinak a félelmeik leküzdésében. Könyvajánlónk.

A gondolkodási sémák evolúciós örökségeink. Már az ősembert is segítették a túlélésben, és ma is megkönnyítik, valamint meggyorsítják hétköznapi döntéseinket. Általuk átláthatóbbnak és könnyebben kezelhetőnek éljük meg a világot. Ha kevés ismerettel rendelkezünk valamiről, akkor segítségükkel pótolhatjuk a hiányzó információt. Ám hátrányuk is éppen ezekben a tulajdonságokban rejlik. Túláltalánosítások és kirekesztő előítéletek alapjául is szolgálhatnak. Lehetnek olyan sémáink, amelyek nem adaptívak – nem abba az irányba visznek minket, amerre tartani szeretnénk –, ezeket azonban nem egyszerű felismerni. A szerző szemléletes példák segítségével mutatja be ezeket a tipikus kognitív torzításokat:

  • Minden vagy semmi típusú gondolkodás: Ide sorolhatjuk a helyzetet, amikor úgy értékeljük a teljesítményünket, hogy ha nem száz százalékos, akkor semmit sem ér. („Csak második lettem, megint alulmaradtam.”)
  • Felnagyítás vagy lekicsinylés: Példádul ha eredményeinket nem becsüljük sokra, hiányosságainkat viszont eltúlozzuk. („Nem nagy dolog, hogy leérettségiztem. Az egyetemhez biztos kevés vagyok.”)
  • Pozitívumok figyelmen kívül hagyása: Például ha a sikereinket egyedül a szerencsének tulajdonítjuk. („Csak azért lettem első, mert Kati lebetegedett.”)
  • Érzelmi logika: Például ha mások megnyilvánulásait saját torzításainkkal magyarázzuk. („Tudom, hogy sokan dicsérnek, de biztosan csak azért, mert sajnálnak, így szeretnének biztatni.”)
  • Perszonalizáció: Amikor olyan dologért is magunkat hibáztatjuk, amelyre nincsen ráhatásunk. („Ha jobb gyerek lettem volna, talán nem váltak volna el a szüleim.”)
  • Korai következtetés: Például amikor úgy véljük, hogy tudjuk, miért cselekszik valahogy a másik. Mintha gondolatolvasók vagy jövendőmondók lennénk. („Nyilván azért mogorva, mert ellenszenves vagyok neki.”)

    Miközben a probléma gócpontját hajlamosak vagyunk külső tényezőkben meglátni, sokszor mi magunk vetítjük rá a külvilágra a belőlünk fakadó félelmeket.
  • Negatív szűrés: Amikor csak a negatívumokat vesszük észre. („Egy hallgató nem figyelt az előadásomra, tehát nem sikerült jól.”)
  • Túláltalánosítás: Amikor egy egyszeri eseményből azt a következtetést vonjuk le, hogy mindig így történik majd. („Ez a fiú sem hívott fel a tegnapi randink után, neki sem kellek, ahogy senki másnak sem.”)
  • Címkézés: Amikor egy konkrét cselekedet helyett az egész személyt (akár önmagát) minősítjük. („Távolságtartó és hűvös volt velem, nagyképű barom.”)
  • Kell/kellene állítások, elvárások: Például ha kötelezőnek érezzük valaminek az elvégzését, pedig nem életbevágó. („Ki kell takarítanom még ma.”)
  • Katasztrofizálás: Amikor jövőbeli dolgokkal kapcsolatban negatív előfeltételezéseink vannak, melyeket fel is nagyítunk. („Biztosan megbukom majd a forgalmi vizsgán, sosem lesz jogosítványom és minden ismerősöm rajtam röhög majd.”)

A torzult gondolkodási mintázatok egyre jobban beszűkíthetik az életünket. A hibás következtetések sora összekapcsolódhat bizonyos helyzetekkel, és olyan problémák kialakulásában is szerepük lehet, mint a pánikbetegség vagy a szociális szorongás. Ilyenkor a félelem és a szorongás nemcsak valódi veszély esetén lép fel, hanem akkor is, amikor nem indokolt, ráadásul ugyanolyan nagy intenzitással, mintha életveszély állna fenn. Mint egy rosszul működő riasztó, ami a szomszéd kismacskára is zengeni kezd.

Hét lépcső a változás felé

A kognitív technikákat alkalmazó terapeuta abban tudja segíteni a kliensét, hogy felismerhesse a gondolkodásbeli torzításai gyökerét. Azt a történést, amelyet azóta is általánosít a hasonló helyzetekre. Ezután közösen szemügyre veszik, mi támasztja alá és mi kérdőjelezi meg azt. A terápia minden esetben egyénre szabott és komplex, a szerző mégis a kezünkbe ad egy olyan gyakorlatot, amit bárki bizalommal alkalmazhat. A hétoszlopos gondolatnapló kiváló technika a szorongást keltő helyzetek feltérképezésére és átértékelésére. Ez a gyakorlat a következő lépéseket foglalja magába:

  1. A helyzet felvázolása (Pl.: „Másokat elutasítónak láttam magammal szemben a tegnapi osztálytalálkozón.”)
  2. A hangulatunk, aktuális érzéseink feltérképezése (Pl.: „Ideges voltam, izzadtam, kiszáradt a torkom és féltem, hogy ki fognak nevetni.”)
  3. A helyzet értelmezésekor támadt negatív automatikus gondolataink számba vétele (Pl.: „Engem senki sem szeret.”)
  4. Az ezeket alátámasztó bizonyítékok végiggondolása (Pl. „Senki sem beszélgetett velem, egyedül álldogáltam egész este.”)
  5. A magyarázatot cáfoló körülmények listázása (Pl. „Köszöntek nekem és eleinte próbáltak beszélgetést kezdeményezni, de én mindig valamilyen kifogással odébb húzódtam, mert annyira ideges lettem.”)
  6. Egy új, reálisabb értelmezés, gondolat megfogalmazása az automatikus gondolat helyett (Pl. „Mások nyitottak lennének rám, csak még túl erősek voltak a félelmeim, hogy éljek a lehetőséggel.”)
  7. Érzéseink újraértékelése (Pl. „Ez a magyarázat jóval megnyugtatóbb, így a szorongásom is csökkent.”)

Persze a belső munka oroszlánrésze csak ezután következik. A hatékony viselkedésváltozás eléréséhez az intellektuális belátást emocionális átállásnak is követnie kell. Az érzések megváltoztatása általában hosszabb folyamat, mint a gondolatoké. A kognitív átkeretezés azonban közelebb vihet minket a tudatos viselkedésváltoztatáshoz, ami által egyre több pozitív tapasztalatra tehetünk majd szert.

A hétoszlopos gondolatnapló vezetése segíthet szorongáskeltő helyzetekben jelentkező negatív automatikus gondolatok átírásában.

Merjünk döntéseket hozni!

Általános jelenség, hogy rövid távon gondolkodunk. Arra fókuszálunk, hogy a jelenben mi a legelőnyösebb és a legkevésbé fájdalmas választás. A döntéseink fő motívuma ilyenkor a veszteségtől való félelem. Észre sem vesszük, de

azzal, hogy sorozatosan a pillanatnyilag egyszerűbbnek tűnő utat választjuk, távoli céljainkat áldozzuk fel.

Ha aktuálisan dolgoznunk kell valamiért, amiből csak később profitálhatunk, abba vonakodva fektetünk energiát. Az emberek nehezen tűrik a frusztrációt, nem szívesen lépnek ki a komfortzónájukból, és ha mégis rászánják magukat, akkor biztosan tudni szeretnék, hogy a befektetés nyereséget hoz majd. Erre azonban általában nem létezik garancia. Nem szeretjük a választási helyzeteket. Igyekszünk elkerülni őket, és ha lehetséges, akkor inkább úgy dönteni, hogy nem döntünk sehogy. Ez azonban általában nem célravezető. Ha sokáig menekülünk egy-egy kisebb kellemetlenség elől, azok hajlamosak helyrehozhatatlan problémává nőni. Sokszor hiábavaló reménykedni, hogy a nehézségek, majd maguktól megszűnnek. Ritkán szoktak. Érdemes „kicsiben” bátornak lenni. Nagy levegőt venni és vállalni az átmenetileg kényelmetlennek tűnő helyzetet, hogy később ne kelljen egy jóval nagyobb problémát megoldanunk.

Szembenézni önmagunkkal

Gyakran mi maguk vagyunk boldogulásunk legnagyobb akadálya. Az önismeret közelebb visz minket ahhoz, hogy feltárjuk, mi állhat ismétlődő viselkedésformáink, kudarcaink hátterében, ezáltal azok megoldásához is. De nem biztos, hogy mindig fel vagyunk készülve erre a tudásra. Csak olyasmit szabad feltárnunk, amin tudunk változtatni, javítani, különben a tudás pusztán a kétségbeesés forrása lesz. Ez súlyos traumák, megváltoztathatatlan állapotok esetén általában így van. Ám

vannak olyan elakadások, amelyekből csak úgy tudunk továbblépni, ha bátran szembenézünk a helyzettel.

Szembenézni azzal, amit szégyellünk vagy amitől félünk, nem könnyű. Főleg nem felvállalnunk mások előtt is. Érdemes megfontolnunk, hogy kik előtt tárulkozunk fel, hiszen ha a hallgatóság nem elég elfogadó és érett, akkor fel is erősödhetnek a kellemetlen tapasztalat hatására a szorongásunk. Meg kell válogatnunk, hogy kit fogadunk a bizalmunkba, de fontos megosztanunk nehéz érzéseinket, ha mi már képesek vagyunk szembenézni velük. Ha némi elszántsággal képesek vagyunk felvállalni gyengeségeinket, közelebb vihet minket azok leküzdéséhez, ha megtapasztaljuk, hogy mások ezekkel együtt is elfogadnak minket.

Szembenézni azzal, amit szégyellünk, amitől félünk nagyon nehéz. De ha megosztjuk szorongásainkat egy támogató baráttal, az segíthet nehéz érzéseink felvállalásában.

„És akkor mi van?”

A szerző ezt szokta megkérdezni a klienseitől, ha úgy érzi, hogy negatív gondolataik és téves következtetéseik tartják vissza őket attól, hogy megtegyék, amit szeretnének. Ez a kérdés segít rávilágítani arra, hogy az adott helyzetben akkor sem történne katasztrófa, ha tényleg bekövetkezne, amitől tartanak. Ellenben ha félelmeik miatt nem vágnak bele, akkor meg sem adják maguknak az esélyt a boldogságra. Sokkal egyszerűbbnek tűnik, ha nem mondjuk ki amit gondolunk, amit érzünk, ha nem szánjuk el magunkat a cselekvésre. Mert így nem szolgáltatjuk ki magunkat annak, hogy mások kritizáljanak, elutasítsanak, ne fogadjanak el vagy ne szeressenek minket. Nagy óvatosságunkban azonban könnyen elzárhatjuk magunkat attól az élettől, amit megálmodtunk.

Akik annyira tartanak a kudarcélménytől, hogy igyekeznek minden nehézséget elkerülni, azok a lehetőségeket is elszalasztják.

Érdemes tehát a kudarckerülés helyett, a sikerkeresésre törekednünk. A szemléletváltáshoz hozzásegíthet, ha a „nem megy” mondatot lecseréljük arra, hogy „még nem megy”. A lényeg tehát nem az, hogy most hol tartunk, hanem hogy hová juthatunk el, ha hiszünk erőfeszítéseink sikerességében, abban hogy fejlődhetünk, ha teszünk a változásért.

Dr. Almási Kitti könyve a cikkünkben említetteken kívül számos jelentős életterületre kiterjedően tárgyalja a témát. Ahhoz igyekszik hozzásegíteni az olvasót, hogy minél több fontos helyzetben képessé váljon arra reagálni, ami éppen zajlik, nem pedig arra, amilyen szituációra emlékezteti az adott helyzet. Segíthet elengednünk a berögzült gondolkodás- és magatartásmintáinkat. Szabaddá válnunk azoktól a korlátozó beállítódásoktól, amelyek megnehezítik életünket és megakadályozzák, hogy azt tegyük, amire valójában vágyunk. Annak ellenére, hogy saját félelmeink, gátlásaink és szégyenérzetünk önmagunk számára szinte mindig objektívnek tűnnek, lehet, hogy csak gondolkodási torzításainkból erednek. Gondolkodásunk és cselekedeteink viszont megváltoztathatóak. A változás pedig hihetetlen szabadságélménnyel ajándékozhat meg minket.

***

Almási Kitti (2015). Bátran élni. Félelmeink és gátlásaink leküzdése. Kulcslyuk Kiadó. Budapest

 

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ