A kiegyensúlyozott étrend fontos szerepet játszik az egészséges életmód kialakításában. Mozgás szempontjából sem mindegy, milyen étrendet követünk. A változatos étkezés, sok folyadék, moderált cukorbevitel, alacsonyabb zsírtartalmú ételek fogyasztása és a megfelelő mikro- és makrotápanyagok aránya lenne a legideálisabb rendszeres sportolás mellett, hogy a kettő kiegészítve hozza a várt eredményt.

Mégis sokan az étkezésen buknak el. Miért olyan nehéz ellenállni Anya madártejének vagy a kamrában rejtőzködő tábla csokinak? Nicole Avena egyik előadásában elmagyarázza, hogy az édességek hogyan aktiválják agyunkban a jutalmazási rendszert, megemelve ezzel a dopaminszintünket, amivel beindul egy ördögi kör, és csak egyre többet kívánunk. Nézzük meg tehát, mi is zajlik le az agyunkban édesség evés közben, miért mondják azt, hogy a cukor addiktív hatású, és hogy tudunk róla „leszokni”.

A cukor a szénhidrátok egy fajtája és számos ételben megtalálható. Csak nézzük meg a boltban az ételek összetevőit: glükóz, fruktóz, szaharóz, maltóz, laktóz és keményítő – ezek mind különböző cukorfajták. Manapság a cukor nem csak édességekben és süteményekben található meg. Hozzáadott cukrot tartalmaznak a gyümölcslevek, a ketchup, az ízesített joghurtok, a szárított gyümölcsök, az ízesített vizek vagy a müzli szeletek is. Egyszóval szinte mindenben megtalálható. Ezért is fontos tudnunk, hogyan befolyásolja az agyunkat. Mi történik, amikor megkóstolsz valami édeset?

Vajon a cukortól még több cukorra vágyunk? Tényleg addiktív hatása van?

A várva várt jutalom

Az elfogyasztott cukor aktiválja a nyelvünkben lévő édesíz-receptorokat, melyek a nyelvünk elején találhatóak. A receptorokon keresztül eljut a jel a kéregállományba, ahol annak különböző területein történik az egyes ízek feldolgozása. Majd a kéregállomány aktiválja a jutalmazási rendszert. Ez egy komplex hálózat, ami azt mondja meg nekünk, hogy egy viselkedést újra végrehajtsunk-e. Amikor a nagymama sajttortája újra a szemed elé kerül,

a jutalmazási rendszer aktiválódik, és A tortaszeletnek ismét nem tudsz ellenállni.

A jutalmazási rendszert azonban nemcsak az édesség, de társasági események, a szerelem és egyéb drogok is aktiválhatják. Számolni kell azonban azzal is, hogy ha a rendszert túlstimuláljuk, az olyan negatív következményekkel járhat, mint például a kontrollvesztés, éhségérzet vagy megnövekedett cukorrezisztencia.

Dopamin: örömérzet és függősség

A jutalmazásban a dopaminnak (neurotranszmitter) van a legérdekesebb szerepe. Több dopaminreceptor van az agyunkban, viszont nem egyenletesen helyezkednek el. A drogok, mint például az alkohol, a nikotin, vagy a heroin a dopamint túlaktiválják. A dopaminnak nagy szerepe van a függőség kialakulásában, hiszen aktiválja a jutalmazási rendszert, amivel az adott viselkedésformát hívja elő. A cukor ugyanúgy felszabadítja a dopamint, bár nem olyan intenzitással, mint a drogok.

Kiegyensúlyozott táplálkozás

Egészséges, kiegyensúlyozott tápanyagtartalmú étel fogyasztása esetén a dopaminszint megemelkedik, viszont ha csak ezt az ételt esszük egész nap, akkor egy idő után a dopaminszint radikálisan csökkenni fog. Ennek célja a változatos étkezés előidézése. Az agynak szüksége van sokféle, új ízre: minél színesebben és sokoldalúbban eszünk, annál nagyobb eséllyel visszük be a szervezetünkbe a fontos tápanyagokat. Tehát egyhangú étkezésnél a dopaminszint csökkeni fog, változatos, új ízeknél viszont fent lehet tartani egy egészséges szinten.

Egyhangú étkezésnél a dopaminszint csökkeni fog, változatos, új ízeknél viszont fent lehet tartani egy egészséges szinten.

Mi történik cukros étkezés esetén?

A cukorban gazdag ételek esetében a dopaminszint nemhogy csökkenne a folyamatos cukorfogyasztásra, hanem épp hogy magas szinten marad, és jutalmazó értéke nem csökken. Ebből is látszik a cukor addiktív jellege. A különböző cukorfélék mind ugyanazt eredményezik az agyunkban. Elindítanak egy dominó effektust: minél több cukrot eszünk, annál inkább stimulálja a jutalmazási rendszert.

Hogyan őrizzük meg a rendszeres mozgás mellett a kiegyensúlyozott, egészséges étrendünket?

Ahhoz, hogy a dopaminszint megfelelő maradjon, de a cukor miatt ne alakuljon ki függősség, az első és legfontosabb a változatos étrend. Minden étkezésre próbáljunk meg más ételt készíteni vagy venni magunknak. Kerüljük a hozzáadott cukrokkal felturbózott ételeket! Ezen felül a megfelelő vízfogyasztás is elengedhetetlen. Kevesebb cukor fogyasztása mellett, és változatos étrenddel a sportolás is jobban fog menni.

Ezen felül ne feledjük:

Nem csak a cukor fogyasztása tud örömet okozni!

Rendszeres sportolás esetén a felszabadult endorfinnak köszönhetően hangulatunk javulni fog, jótékony hatással lesz idegrendszerünkre, és jobban fogjuk érezni magunkat a bőrünkben.

***

A Mindset Pszichológia több, mint érdekes cikkek halmaza. Nem egyszerűen egy szaklap. Ebből a rövid animációs videóból megtudhatod, miről is szól valójában ez a páratlan platform!

FORRÁSTed-Ed
MEGOSZTÁS
A szerző munka- és szervezetpszichológus, a Mindset Pszichológia Sportpszichológia rovatának szakújságírója. Tanulmányait a Budapesti Műszaki - és Gazdaságtudományi Egyetem Munka- és Szervezetpszichológia szakán végezte. Jelenleg egy nemzetközi pozitív pszichológiai kutatásban vesz részt.

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ