A táplálkozás az élet velejárója, amely a mai világban különösen nagy figyelmet kap. Tanácsok, reklámok tömkelegeivel találkozunk nap mint nap, amelyek megfelelő és helyes étkezési szokásokat hirdetik. A versenysport azonban más terület, hiszen ott a táplálkozást a teljesítmény és az eredményesség szolgálatába kell állítani. Azt mindannyian tudjuk, hogy a helyes étrend hozzájárul a sportolók sikereihez, de vajon milyen hatással van a kognitív tényezőkre?

Sportolók körében még mindig felmerül a kérdés: a táplálkozás mennyire és vajon hogyan befolyásolja teljesítményüket. Bizonyított tény, hogy az edzői szakértelem, az egyéni edzéstervek és a megfelelő, egyénre szabott táplálkozás egymással kölcsönhatásban játszanak szerepet a sportteljesítmény javításában, ennek ellenére kevés olyan sportegyesület van, amely rendszeres jelleggel foglalkoztatna dietetikusokat is.

A sportolók legtöbbször a környezetük táplálkozási tanácsait fogadják meg, amelyek nem feltétlenül rosszak, de miért is lenne fontos mélyebben foglalkozni ezzel a területtel?

Mindenekelőtt nézzük meg röviden a szénhidrát-metabolizmus folyamatát. Ahhoz, hogy a szervezet igényeit fedezni tudjuk elsősorban a szénhidrátokat, másodsorban a zsírokat, harmadsorban – már kényszerhelyzetben – a fehérjéket égetjük el.

E folyamatokhoz, valamint az izommunka fedezéséhez kalorigén, azaz energiaszolgáltató tápanyagokra van szükségünk. Ezek a szénhidrátok, zsírok és a fehérjék, noha alapvetően nem ezt a célt szolgálják.

A fehérjék inkább mint szerkezeti elemek kellenek, a hormonális és immunológiai szállító folyamatok ellátására, valamint enzimfunkciók betöltésére. A fehérjéket szervezetünk csupán szélsőséges esetekben használja energiaszolgáltatóként, ilyen például az éhezés. A fehérjebontás már 12-13 óra fehérjehiányos táplálkozás esetén is beindul, de 18 óra után már egészen biztosan. Ilyenkor

a test elsősorban az izomzat fehérjéit kezdi el lebontani,

ami sportolók esetén különösen kedvezőtlen helyzet. Ezért olyan fontos számukra, hogy naponta többször fogyasszanak fehérjetartalmú táplálékot.

A szénhidrátok egyszerű és összetett cukormolekulák, a legjobb energiaszolgáltató tápanyagok a szervezet számára, hiszen a szervezet minden sejtje képes hasznosítani őket, illetve kétféle módon is képes lebomlani. Akkor is, ha van elegendő oxigénmennyiség a folyamatokhoz, akkor is, ha nincsen. Előbbit aerob, utóbbit pedig anaerob szénhidrátbontásnak nevezzük.

A zsírok kiváló energiaszolgáltatók, azonban kizárólag aerob körülmények között bomlanak le. Ezért nagy intenzitású mozgások esetén nem hasznosíthatók, mert olyankor az izomsejtekben anaerob körülmények uralkodnak. Az izmok energiaszolgáltatóiként a mozgások 35-40. perce után kerülnek előtérbe.

A sportolók számára a tápanyagok kívánatos aránya a következő: 15-20% fehérje, 60-65% szénhidrát, 15-20% zsír.
A sportolók számára a tápanyagok kívánatos aránya a következő: 15-20% fehérje, 60-65% szénhidrát, 15-20% zsír.

Számos nemrégiben végzett kutatás bizonyítja, hogy a megfelelő táplálkozás kapcsolatban áll az agyi plaszticitással, a szinaptikus funkciókkal, a memóriával, illetve az agy fizikai struktúrájával is. Ezek egy sportolói környezetben különösen fontosak, hiszen a magas teljesítmény eléréséhez jól működő kognitív funkciók kellenek. Bár mindhárom fő tápanyag befolyásolja a pszichés működést, a szénhidrátfelvétellel járó előnyök jelentősebbnek bizonyulnak a fehérjék és a zsírok hatásaival szemben.

A szénhidrátok pozitív befolyással vannak a szellemi és fizikai teljesítőképességre, javítják az éberséget és a kedélyállapotot, de magas hőmérséklet esetén növelhetik a teljesítményt is. A szénhidrátok energiává való átalakítása az észlelt fáradásra és az akaraterőre is hatással van, ezáltal növelve a hosszú távú teljesítőképességet és teljesítményt.

Napjainkban azonban még mindig él a félelem a szénhidrátokkal szemben, pedig

a szénhidrát-, és ezáltal a glükózmegvonás hosszú távú következményekkel is járhat,

melyek a következők: fejfájás, koncentrációzavar, emlékezeti problémák, a gondolkodás lelassulása, idegesség, feszültség, szédülés, súlyosabb esetben pedig akár ájuláshoz is vezethet.

Az a sportoló, aki helyesen táplálkozik, képes megküzdeni a centrális-, másnéven központi fáradással. A központi fáradási hipotézis szerint a fáradást központi idegrendszeri struktúrák irányítják, azaz a fáradtság nem az izmokból, hanem az agyból ered. Tehát a központi gátló idegrendszeri mechanizmusok miatt előbb hagyjuk abba a munkát, mint azt a „periféria indokolná”.

Ezt az elméletet az támasztja alá, hogy az agy ingerületátvivő anyagai – azaz a neurotranszmitterek, melyek az agy működéséért felelősek – aminosavakból képződnek. Ebből a szempontból a triptofán nevű aminosav a legfontosabb, melynek aránya megnő az elágazó láncú aminosavakhoz képest (melyet az izom felhasznált), ezáltal több jut be belőle az agyba, így több tud szerotoninná átalakulni. A mai álláspont szerint az agyi szerotonin-koncentráció emelkedése az egyik legfontosabb tényező a fáradás szubjektív érzetének kialakulásában. Újabb tanulmányok azonban tovább árnyalják a képet, és azt feltételezik, hogy a szerotonin/dopamin arány növekedése okozza a fáradást. A fáradás kitolásának érdekében elengedhetetlen a megfelelő szénhidrát- és oxigénszint biztosítása, valamint a pihenés.

A sportolók az edzések és versenyek során rendkívül nagy igénybevételnek vannak kitéve, mely az egész szervezetükre hatással van. Ez fokozott energiaszolgáltatást igényel, mely a specializált, sportolói szempontokat figyelembe vevő táplálkozással kielégíthető. A tudatosan szerkesztett étrend elengedhetetlen, hiszen nemcsak a fizikai, hanem a kognitív funkciókat is befolyásolja.

***

A Mindset Pszichológia több, mint érdekes cikkek halmaza. Nem egyszerűen egy szaklap. Ebből a rövid animációs videóból megtudhatod, miről is szól valójában ez a páratlan platform!

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ