„Annyira szerencsétlen vagyok! Mindig az én hibám minden. Semmit sem vagyok képes jól csinálni. Mi baj van velem? Nem érdemlem meg a boldogságot. Nem érdemlem meg a sikert.” Belső kritikusunk sokszor küld a fentiekhez hasonlóan hangos, egyértelmű üzeneteket. Máskor viszont olyan halkan, visszafogottan beszél hozzánk, hogy szinte a létezéséről sem tudunk tanúságot tenni. Mégis, a háttérben mindig kifejti erejét, meghatározza cselekedeteinket és gondolatainkat.

Mindnyájunkban lakik egy belső kritikus. Néhányunké kegyetlenebb, mint másoké. Az önértékelésünk, az önbizalmunk gyökerei a gyermekkori élményeinkből táplálkoznak, a minket körülvevő ingerektől és személyektől eredeztethetőek. Elsődleges gondozóink, és akik közel állnak hozzánk, énünk ezen részeire nagy hatást gyakorolnak.

„Azok, akikben kíméletlen belső kritikus él; olyan környezetben nevelkedtek, ahol direkt, vagy indirekt módon a negatív tulajdonságaikat, énképüket erősítették”

– állítja Alyssa Mairanz, New York-i pszichoterapeuta, önbizalom-, szorongás- és depresszió szakértő. Az érzelmileg vagy fizikailag elhanyagolt gyermekek is hajlamosak a kegyetlen belső kritikus kifejlesztésére, mivel tapasztalataik nyomán az a megélésük, hogy „velem biztosan valami baj van” – fejti ki a szakértő.

A jó hír az, hogy függetlenül attól, mennyire kegyetlen a bennünk élő kritikus, megtanulhatunk együtt élni vele. Megakadályozhatjuk, hogy viselkedésünket befolyásolja, irányítsa. Mairanz ennek kapcsán az alábbiakat javasolja:

Határozzuk meg a kritikusunk eredetét!

A belső kritikusunkkal való megküzdés szempontjából fontos kiderítenünk, honnan is származik az. Talán a szüleink, kortársaink, testvéreink vagy akár korábbi tanáraink hangja. Előfordulhat azonban, hogy a forrás nehezen meghatározható. Lehet, hogy életünk szereplői soha nem mondták nekünk, hogy buták, vagy nehezen szerethetők lennénk; társaságukban mégis így éreztünk. Íme, néhány segítő kérdés ahhoz, hogyan értsük meg jobban saját belső kritikusunkat, és annak működését:

Kinek a hangját hallom ilyenkor? Mire emlékeztet a múltamból? Mi az, ami ismerős benne? Milyen érzés volt számomra felnőni, iskolába járni, barátokkal együtt lenni? Mi a hasonlóság az akkori és a mostani élményeim között?

Az is lehetséges, hogy a belső kritikusunk a tudatalattinkban működik. Ilyenkor a kifejezett gondolatok helyett a belső működésünkben érhető tetten. Ha a kritikus felfedezetlenül, kezeletlenül működik a tudatalattinkban, akár depressziótól vagy szorongástól is szenvedhetünk anélkül, hogy teljesen érthetnénk annak okát. Ez akár saját magunk szabotálásába is torkollhat.

Anélkül, hogy észrevennénk, olyan emberekkel vesszük körül magunkat, akik a belső kritikusunkat erősítik meg.

Ilyenkor olyan párt, barátokat választunk magunknak, akik rosszul, kritikusan bánnak velünk.

Ez összhangban van a belső kritikus véleményével, aki szerint érdemtelenek, buták vagyunk, és semmit sem tudunk jól megcsinálni. Ez a hang megjelenhet akár a munka területén is – kevés erőfeszítést teszünk és nem fektetünk elég energiát álmaink megvalósításába.

32
A belső hang forrását megtalálva könnyebb megértenünk, elfogadnunk önmagunkat. Ez az első lépés a fejlődés útján.

Hogyan kapcsolódhatunk a belső kritikusunkhoz?

Ahhoz, hogy kapcsolódási pontokat találjunk a tudatalatti belső kritikushoz, Mairanz azt javasolja, a következő hat lépésben elemezzük gondolkodási mechanizmusainkat:

  1. Hogyan írnám le az érzelmet, amit érzek?
  2. Mi volt az érzelmeimet, gondolataimat kiváltó esemény?
  3. Mik a kiváltó esemény tényszerű elemei?
  4. Milyen interpretációim, megéléseim vannak, amelyek az eseményhez kötődnek?
  5. Honnan erednek az interpretációim, megéléseim, vagy milyen múltbéli tapasztalataim vezettek ahhoz, hogy a mostani feltételezéseimmel éljek?
  6. Milyen alternatív magyarázatokat, gondolatokat találok az eseményre?

Válasszuk el a múltat a jelentől!

Belső kritikusunk eredetét ismerni azért fontos, mert segít elkülöníteni a múltunkat a jelenünktől. Mairanz szerint a belső kritikus nagyon gyakran egy múltbéli eseményből származó projekció.

Képzeljük el például, hogy egy olyan otthonban nevelkedtünk, ahol folyamatos volt a kiabálás, veszekedés. Felnőttként pedig rendszeresen belül kiabálunk magunkkal, kritikusak vagyunk önmagunkkal. Ez azt jelenti, hogy a gyermekkori körülményeinket internalizáltuk. Ez azonban azt is jelenti, hogy a múltbéli interpretációinkat képesek vagyunk elválasztani a jelen eseményeitől, tényeitől.

Az önkritikus működésmód helyett egy empatikus, odaforduló hozzáállást is kipróbálhatunk magunkkal szemben.

Például: „Rendszeresen kiabáltak velem, amikor fiatalabb voltam. De ez a múltban volt, nincs összhangban a jelen helyzet tényeivel.”

Gyakoroljuk a pozitív gondolkodást!

Hatékony megközelítés lehet, ha azon dolgozunk, hogy a negatív belső gondolatainkat az önmagunkkal folytatott párbeszéd során  pozitív állításokkal cseréljük föl. Előfordulhat, hogy eleinte nem hisszük majd el pozitív gondolatainkat, de ez nem baj. Minél többször gyakoroljuk a negatív-pozitív váltást, annál inkább hinni fogunk magunknak. Íme, néhány példa arra, hogyan érdemes átalakítani negatív gondolatainkat:

  • „Annyira szerencsétlen vagyok. Mi a gond velem?” helyett „Emberből vagyok, és senki sem lehet tökéletes”
  • „Nem érdemlem meg a boldogságot” helyett „Megérdemlem, hogy tisztelettel kezeljenek engem”
  • „Mindent elrontok” helyett „A tőlem telhető legtöbbet megteszem, és ez elég lesz.”

Fontos viszont, hogy reális pozitivitással cseréljük fel kritikus mondatainkat. Mindez sok türelmet és befektetett energiát igényel. A fenti javaslatok arra használhatók, hogy elinduljunk egy úton. Azonban ha tartósan elakadtunk, érdemes szakszerű segítséget keresni. Így a kellő befektetett munkával a belső kritikusból belső szurkolót alakíthatunk ki. Mert akármit mond is a belső kritikusunk, igenis megérdemeljük a sikereket és a boldogságot.

A szerző Hátszegi Eszter, pszichológus, iskolapszichológus, a Lisznyai Pszicho-Műhely tagja, pár- és családterapeuta jelölt.

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ