Jön a január, ezzel együtt pedig a nagy újévi fogadalmak időszaka. Az emberek ilyenkor nagy változásokra sarkallják magukat, melyek akár jelentősebb viselkedésbeli változással is járhatnak. Majdnem 40 százalékuk tesz legalább egy újévi fogadalmat, melyek között a leggyakoribbak az egészséges életmóddal kapcsolatosak. Legtöbben a dohányzásról való leszokást, fogyást vagy valamilyen sporttal kapcsolatos tevékenységet említenek meg célkitűzésként. Rengeteg információ kering az interneten edzéstervekről, diétákról, mégis sokan küzdenek azzal, hogy fogadalmaik iránt hosszú távon elköteleződjenek és elérjék céljaikat.

Eddigi kutatások azt mutatják, hogy az én-hatékonyság és az új dolgok befogadásának képessége nagyban befolyásolják az újévi fogadalmak sikerességét. Ezen felül, akik sikeresek céljaik elérésében, gyakrabban adnak saját maguknak is megerősítő visszajelzést, pozitívabban gondolkodnak, és az őket ért ingereket, amik kibillenthetik őket az egyensúlyból, nagyobb kontroll alatt tartják. Ezzel ellentétben, akiknek nem sikerül kitartani a fogadalmaik mellett, gyakrabban ellenőrzik magukat, felülbírálják tetteiket, hibáztatják magukat, ha valami nem sikerül, a pozitív gondolkodás helyett vágyakozás jellemzi őket, és megpróbálják a veszélyforrásokat és a bizonytalanságokat minimálisra csökkenteni.

De mégis, hogyan érdemes akkor elkezdeni az újévet? Hogyan érjük el azt, hogy kitűzött céljaink valóra is váljanak? A probléma ott gyökerezik, hogy általában ezek az életmódbeli változások rövid távon valaminek az „elvesztésével” járnak, hiszen le kell mondanunk az addig megszokott kényelemről, át kell programozni a napunkat, ami befolyásolhatja a barátokkal és a családdal töltött időt, sőt, ha jobban belegondolunk, fogyás esetén még súlyunkból is veszíteni fogunk. Csupa lemondás és veszteség, amivel hirtelen találkozhatunk. A hosszú távú előnyök pedig még távoliak és bizonytalanok. Ezek a körülmények nehezítik, hogy viselkedésünkben változás következzen be, így sokszor választjuk inkább a jelenlegi állapotot, és nem lépünk ki komfortzónánkból. Mindez azonban egyetlen egy dologból indul ki: a változást valaminek a lemondásával, elvesztésével asszociáljuk fejünkben. Érdemes tehát átkeretezni a helyzetet, és

veszteség helyett nyereségként gondolni a szituációra már az elején.

Például miért gondoljuk, hogy a kényelemről le kell mondani azért, mert időt szánunk a mozgásra? Már magát a kényelem fogalmát is érdemes megvizsgálni, mit jelent számunkra, hiszen az, amit mi kényelemnek hiszünk, nem feltétlen csak úgy és olyan formában valósulhat meg, mint ahogy eddig gondolkodtunk róla.

Dr. Kimberly Dawson sportpszichológus a célállítás fontosságáról beszélt az egyik vele készített interjúban. Az alábbi tippeket javasolta sportolóknak: először is érdemes tudnunk, hogyan szolgál minket az adott sport, milyen előnyeink származhatnak belőle és miért is fontos ez igazán számunkra. Azok az emberek, akik belső motivációkról számolnak be, nagyobb eséllyel érik el kitűzött céljaikat. Mozgással kapcsolatos fogadalmaknál például

találjuk meg az adott sport értékeit, fedezzük fel, milyen örömforrást nyújt nekünk már maga a tevékenység is,

és ne külső elvárások irányítsanak a céljaink elérésében. Ezen felül a cél legyen mindig pontos és egyértelmű. Célállítás után jön maga az akcióterv, ahol a következő kérdéseket válaszoljuk meg magunknak: mit, mikor, hogyan, kivel? Ez maga a célhoz vezető út megtervezése, amiben a részletesség a kulcselem. Mi lesz az a mozgásforma, amit elkezdünk, vagy amit már amúgy is csinálunk, de most egy nagyobb célt tűzünk ki magunknak? Az adott program hogyan épül fel, milyen gyakorisággal, milyen intenzitással, kivel és mikor csináljuk? Meddig akarjuk megvalósítani, és milyen eszközök szükségesek hozzá?

A céloknál a lényeg, hogy az akcióterv meg is valósuljon és viselkedésváltozást idézzen elő, hosszú távon pedig ezek a viselkedésformák szokássá alakuljanak.

Megvalósítható akciótervet készítsünk magunknak! Az elején a ráhangolódás és az új viselkedésforma mindennapokba való beépítése a cél. A futást nézve például az akciótervben nézhetjük a futás gyakoriságát, intenzitását, hosszúságát. Ha hosszú távú célunk, hogy heti ötször 10 kilométert fussunk le egy óra alatt, akkor érdemes először csak a gyakoriságot (azt is fokozatosan) beépíteni a mindennapokba, az intenzitás és a futás hosszúságával nem törődve. Majd ha sikerül a heti 4-5 edzést betartani, akkor lehet dolgozni azon is, hogy mennyi ideig tartson egy-egy edzés, vagy emelni a megtett kilométereken. Majd végül dolgozzunk az intenzitáson.

Sokan el is jutnak eddig a fázisig. Megvan egy konkrét cél, és már az akcióterv is ki van dolgozva, mégsem vágnak bele. Esetleg elkezdik, de megesik, hogy a motiváció lankad, mert nem látják az eredményt olyan gyorsan, mint ahogy szeretnék, amit kudarcként élhetnek meg. A céloknál a lényeg, hogy az akcióterv meg is valósuljon és viselkedésváltozást idézzen elő, hosszú távon pedig ezek a viselkedésformák szokássá alakuljanak.

Az egyik buktató lehet, ha túl magas elvárásokat, irreális akcióterveket tűzünk ki magunk elé. Ilyenkor gyakran eshetünk abba a hibába, hogy ha nem tudjuk teljesíteni az irreális elvárásainkat, akkor a másik végletet választjuk, és befejezzük az egészet. Ilyenkor az ideális megoldás viszont az lenne, ha újraterveznénk, és kicsit visszább vennénk az elvárásokból. Kevesebb gyakorisággal vagy intenzitással folytassuk, mindaddig, amíg az be nem épül, és csak utána lépjünk még egy szintet. Hagyjunk időt neki, a türelmetlenség csak ellenünk játszik.

Hasonló helyzetet hozhat létre egy kihívással teli időszak. Tanulók esetében a vizsgaidőszak, munkavállalóknál stresszes helyzetek, időhiány, határidők. Ilyen esetben is inkább lépjünk vissza egy szintet, de ne álljunk meg. Engedjük meg magunknak, hogy lassabb léptékben haladjunk előre. A kisebb, részcélokban elért

sikerélmény pozitív érzelmeket vált ki belőlünk, jótékonyan hat pszichológiai jóllétünkre, én-hatékonyságunkra,

ami erősíti motivációnkat és elköteleződésünket a végcél irányába. Egyfajta védőhálóként szolgál, és nem engedi, hogy kiessünk a ritmusból.

Napi szinten is folyamatosan újra és újra rá kell hangolódnunk a sportra, amiben a mozgás előtti rituálék fontosak lehetnek. Mindenkinek más válik be, de kutatások bizonyítják, hogy ezek használata óriási húzóerővel bír. Próbáljuk ki, hogy előző este már összekészítjük az edzős cuccokat. Ahhoz, hogy kedvet kapjunk a sportoláshoz és kimozduljunk otthonról, sokat segíthet, ha felidézzük a pozitív, kellemes emlékeket, amiket a legutóbbi mozgás okozott bennünk. Érdemes emlékeztetni magunkat például egy kép segítségével vagy éppen az edzéshez használt zenelistával. Sok személynek fontos, hogy társaságban eddzen. Náluk jól működik, ha edzőpartnereket találnak maguk mellé, bejelentkeznek csoportos órára, vagy előre megveszik a bérletet egy stúdióba. Egy nagyon jó módszer lehet még a ráhangolódásra a figyelemfókuszálás és egyes mentális tréningek.

Építsünk be tehát edzés előtti rituálékat, hangolódjunk rá a mozgásra.

Ahogy láthattuk, az emberek általában egészséges életmóddal, sporttal, fogyással kapcsolatos fogadalmakat tesznek újév alkalmával. Első körben fontos a célállítás és egy jó akcióterv. Ezeken felül a napi rutin kialakítása, és egy személyre szabott, hatékony ráhangolódás segíthet minket a mindennapokban ösztönözni, hogy felálljunk és lépéseket tegyünk a kitűzött célunk felé. Végül pedig érdemes felkészülni megfelelő akciótervvel a nehéz helyzetek esetén is. Ne feledjük: a végcélhoz vezető út a lényeg, nem pedig maga a végcél. Élvezzük a mozgást, találjuk meg az örömünket benne. Merjünk lassítani, de ne kilépni. Élvezzük a kisebb sikerélményeket, jutalmazzuk meg magunkat. Figyeljük, hogy milyen tempóban fejlődünk és ahhoz mérten kapcsoljunk magasabb fokozatba. Ha így cselekszünk, nemcsak újévi fogadalmaink fognak beteljesülni, de egészségi állapotunk, pszichológiai jóllétünk, mentális egészségünk, életminőségünk és társas kapcsolataink is javulni fognak.

Felhasznált irodalom:

Barz, M., Parschau, L., Warner, L. M., Lange, D., Fleig, L., Knoll, N., & Schwarzer, R. (2014). Planning and preparatory actions facilitate physical activity maintenance. Psychology of Sport and Exercise, 15(5), 516-520.

Nathalie Spencer (2015). Easier said than done – why we struggle with healthy behaviours and what we do about it. Action and Research Centre.  https://www.thersa.org/globalassets/pdfs/reports/rsa_easier-said-than-done_report.pdf

Michael Doyle (2017). The psychology of making and keeping New Year’s resolutions. Running Magazine. https://runningmagazine.ca/the-psychology-of-making-and-keeping-new-years-resolutions/

MEGOSZTÁS
A szerző munka- és szervezetpszichológus, a Mindset Pszichológia Sportpszichológia rovatának szakújságírója. Tanulmányait a Budapesti Műszaki - és Gazdaságtudományi Egyetem Munka- és Szervezetpszichológia szakán végezte. Jelenleg egy nemzetközi pozitív pszichológiai kutatásban vesz részt.

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ